Le guide des omégas 3 : bienfaits et alimentation

Les oméga 3 dans notre alimentation

Effet de mode, secret de jouvence ou réelle panacée contre les maladies cardio-vasculaires ? Le phénomène oméga 3 n’échappe à personne : Dans les margarines, les œufs, les poulets... dans les hypermarchés comme dans les pharmacies, et surtout dans la presse, ils sont partout. Faisons le point sur les Oméga 3.

Si les oméga 3 font aujourd’hui couler beaucoup d’encre, nous ne savons toujours pas ce qu’ils sont, à quoi ils servent, et si - oui ou non - ils sont bons pour la santé.

Les acides gras oméga 3, c’est quoi ?

Ce sont de bonnes graisses. De la famille des acides gras poly-insaturés, les oméga 3, comme les oméga 6, sont indispensables à l’organisme. En premier lieu, ils contrôlent la structure de nos cellules (essentiel pour la formation du fœtus), puis ils sont directement impliqués dans toutes leurs activités. Ils jouent aussi un rôle hormonal et énergétique. 

Si ces oméga travaillent "main dans la main", il est absolument nécessaire de respecter un bon équilibre entre les deux pour que chacun assure au mieux ses fonctions dans l’organisme. Celui-ci ne fabrique naturellement ni oméga 3 ni oméga 6 et doit les puiser dans l’alimentation. Les trois principaux oméga 3 sont : l’EPA (pour le cœur et l’humeur), le DHA (pour le cerveau et les yeux) et FALA, le chef de file, capable de se transformer en EPA et DHA dans l’organisme, d’où son importance !

Les omégas 3, où les trouver dans notre alimentation ?

aliments omega 3

Dans quels aliments peut-on trouver des acides gras oméga 3 ?

Avant de penser DHA et EPA, il faut apporter suffisamment d’ALA (alpha-linolenic acid), le socle des oméga 3 dans l’organisme. C’est l’apanage des huiles de colza (la plus riche au meilleur prix), de noix (plus onéreuse), de soja (à utiliser avec parcimonie car un peu trop riche en oméga 6), de lin et de périlla (une des plus riches en oméga 3). 

Les noix en sont aussi richement pourvues, ainsi que les graines de lin, la mâche, le pourpier et, dans une moindre mesure, les légumes à feuilles vertes. DHA et EPA se trouvent, eux, dans les poissons des mers froides : sardines et maquereaux en tête, harengs, anchois frais, thons germon et saumons. Sauvage ou d’élevage, le débat reste ouvert. 

Les petits poissons sauvages sont meilleurs que les gros car ils concentrent moins de polluants. Quant aux élevages, ils concentrent leurs efforts sur l’alimentation des poissons, pour améliorer leurs qualités nutritionnelles. 

Il faut souligner que les problèmes de santé liés aux déséquilibres alimentaires sont beaucoup plus fréquents que ceux dus aux intoxications alimentaires par les métaux lourds. Il faut donc manger du poisson, sans s’inquiéter outre mesure. Autre source méconnue d’oméga 3 : les escargots et les cuisses de grenouille.

Les omégas 3 sont-ils bons pour notre santé ?

omega 3 quantité

La seule assurance scientifique que nous ayons aujourd’hui concerne la prévention des maladies cardio-vasculaires. En effet, les oméga 3 fluidifient le sang, évitent l’apparition de caillots, régulent le rythme cardiaque et réduisent considérablement les risques d’infarctus.

Pour le reste, notamment en matière dermatologique et rhumatologique, on préfère parler de fortes présomptions. Un apport suffisant en oméga 3 réduirait les risques d’eczéma et de psoriasis, et l’huile de poisson aurait un effet bénéfique sur le processus inflammatoire.

Même constat concernant les maladies neuro-dégénératives. Quant aux effets sur l’humeur, seules celles liées à la dépression post-partum (le "baby blues") ont prouvé l’impact favorable des oméga 3, ce qui présage de bonnes conclusions pour la dépression en général mais, aujourd’hui, aucun résultat probant ne confirme ou n’infirme ces espoirs. Néanmoins, il semblerait que ces acides gras aient un effet bénéfique sur l’humeur, en protégeant l’hippocampe d’un excès de cortisol, hormone du stress.

Quelle quantité d’omégas 3 faut-il ?

Le consensus se fait autour de 2 g/jour -dont 120 mg de DHA- pour les hommes et 1,6 g -dont 100 mg de DHA-pour les femmes. A l’heure actuelle, aucune étude précise ne définit la quantité nécessaire d’EPA. Alors pour faire le plein d’oméga 3 à moindre frais, il suffirait d’avoir une alimentation parfaitement équilibrée, privilégiant les bons produits. 

A raison d’1,5 à 2 cuiller à soupe d’huile de colza par jour, dans les salades ou pour cuire les aliments, notre organisme couvre ses besoins et synthétise VALA en EPA et DHA. 

Mais oubliez l’huile de tournesol, trop riche en graisses saturées, qui empêche l’assimilation des oméga 3. En outre, manger 4 noix par jour abaisserait les risques d’infarctus de 30 à 50 %.

Il ne faut pas hésiter à enrichir ses salades, yaourts, ratatouille de 1 cuiller à café de graines de lin ou encore à compter 3 œufs "oméga 3" par semaine.

Concernant le poisson, il est conseillé d’en manger au moins 2 fois par semaine, 4 fois si possible. Indifféremment du poisson frais (250 g par portion), du thon en boîte (120 g environ). .. et même surgelé.

Sommes-nous en carence d’omégas 3 ?

compléments omega 3

Notre consommation moyenne couvre au mieux 30 % de nos besoins. Un problème qui serait directement lié au déséquilibre de notre alimentation qui, naguère, nous apportait des oméga 3 en quantité suffisante. 

En outre, si notre organisme a besoin de bonnes graisses, présentes dans l’alimentation, il faut tout de même respecter un certain équilibre entre oméga 3 et oméga 6 (huile de tournesol, d’olive, de maïs...).

Or, aujourd’hui, nous mangeons 10 à 12 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, alors que le rapport devrait être de 1 pour 5. Cet excédent empêche la bonne assimilation des seconds. Un seul remède, traquer les graisses saturées, réduire sa consommation de plats préparés, de produits industriels, bannir les fritures et diversifier le contenu de son assiette.


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